L'alimentazione durante la gravidanza

Un'alimentazione ottimale per madre e figlio prima e durante la gravidanza
Se desidera mettere al mondo un figlio o prevede un parto tra pochi mesi, lei può dare un contributo determinante prima e durante la gravidanza affinché questa nuova vita abbia un inizio ottimale. Il buon senso ci dice che basta nutrirsi in modo variato ed equilibrato, avere un'attività fisica sufficiente e seguire un'igiene corretta in cucina.
Le seguenti raccomandazioni derivano dall'opuscolo redatto dall'ufficio federale della sanità pubblica UFSP, quindi la fonte è autorevole ed hanno lo scopo di mostrare per quali motivi durante la gravidanza è importante nutrirsi in modo equilibrato e avere un'attività fisica sufficiente oltre ad informarla sui possibili rischi evitabili.

Prima della gravidanza

Per permettere a un neonato di ben iniziare la sua vita, occorre cominciare a prepararsi già prima della gravidanza con una misura che permette di evitare i casi di spina bifida (rachischisi).

La vitamina acido folico svolge in questo caso un ruolo molto importante: se l'organismo della donna non ne contiene a sufficienza, può succedere che all'inizio dello sviluppo del bambino alcuni processi essenziali non si svolgano in modo ottimale. Ad esempio, potrebbe manifestarsi il fenomeno della spina bifida, che comporta una disabilità permanente. Un'alimentazione sana e variata, conformemente alla piramide alimentare, costituisce una buona base per lo sviluppo del suo bambino, ma per lo più non basta per assumere la quantità di acido folico necessaria ed evitare tale malformazione.
A tale scopo, alle donne che vorrebbero il potrebbero avere bambini è consigliato di completare la propria alimentazione assumendo 0,4 mg di acido folico sintetico (corrispondenti a 400 µg) sotto forma di pastiglie o capsule, meglio se integrati in un preparato un molti vitaminico, possibilmente quattro settimane prima del concepimento e durante almeno le prime 12 settimane di gravidanza.

Durante la gravidanza

L'aumento di peso consigliato durante la gravidanza dipende dal peso della donna prima di restare incinta. Un adeguato aumento di peso influisce sulla durata della gravidanza e sul peso del neonato. A tal fine, occorre un'alimentazione equilibrata comprendente diversi pasti suddivisi sull'arco della giornata, come descritto qui sotto. La tabella qui sotto indica l'aumento ottimali peso delle donne incinte paragonato il peso della donna prima della gravidanza.
Prima di tutto bisogna conoscere quello che viene chiamato il miglior strumento per sapere da dove partiamo: l'indice di massa corporea che ritroverete nel Web, nei giornali, nelle riviste, nei settimanali eccetera con la sigla derivante dall'inglese BMI (Body Mass Index). Questo indice lo si ottiene prendendo il peso corporeo in kilogrammi dividendolo per l'altezza alla potenza di due.

	BMI in kg/m2 prima della gravidanza	aumento di peso complessivo consigliato in kg	aumento di peso consigliato per settimana in kg
peso normale	18,5-24,9	11,5-16	0,4 dalla 12ª sett. di gravidanza
sottopeso	inferiore a 18,5	12,5-18	0,5 dalla 12ª sett. di gravidanza
sovrappeso	25-29,9	7-11,5	0,3 dalla 12ª sett. di gravidanza
fortemente sovrappeso	>a 29,9-39,9	< a 7	-
sovrappeso patologico	> 40	< a 7	-

Raccomandazioni generali per un'alimentazione equilibrata
Le basi di un'alimentazione equilibrata durante la gravidanza poggiano sulla piramide alimentare svizzera per adulti. Una limitazione diversificata ed equilibrata, ed un adeguato aumento di peso sono le basi della vita futura del bambino.

Scegliere prodotti integrali come fonti importanti di vitamine, sali minerali e fibre

Con ogni pasto principale consumare un contorno ricco di amido, vale a dire 3 porzioni quotidiane, di cui se possibile almeno due porzioni sottoforma di prodotti integrali.
1porzione = 75-125 g di pane o
= 180-300 g di patate o
= 45-75 g di fiocchi/pasta/mais/riso/altri cereali (peso lordo)
= 60-100 g di leguminose come lenticchie/ceci (peso lordo)

Consumare carne, pesce, uova, latte e latticini come fonti importanti di proteine nonché ferro, zinco e vitamina B 12, acidi grassi omega 3 (pesce) calcio

Carne da due a tre volte alla settimana e pesci da uno a due volte la settimana: consumare ogni giorno, alternativamente una porzione di carne, pesce, uova, formaggio o altre fonti di proteine come per esempio tofu.

1porzione = 100-120 g di carne/pesce (peso crudo)
= 2-3di uova o
= 200 g di quark/cottage cheese o
= 30-60 g di formaggio
Consumare quotidianamente 3 porzioni di latte e latticini, preferibilmente nelle varianti a basso tenore di grassi.

1porzione = 2 dl di latte o
= 150-180 g di yogurt o
= 200 g di quark/cottage cheese o
= 30-60 g di formaggio

Mangiare cinque volte al giorno verdure o frutta quali fonti importanti di vitamine e sali minerali

Mangiare quotidianamente 3 volte verdure e 2 volte frutta (una porzione corrisponde una mano piena o ad almeno 120 g).

Consumare quotidianamente, ma con moderazione, olio e grassi quali fonti di vitamine e di acidi grassi insaturi
Utilizzare quotidianamente due-tre cucchiaini da tè (10-15 g) di olio vegetale ad alto valore nutritivo come l'olio di colza o di oliva per piatti freddi (per esempio per le salse per l'insalata).

Utilizzare quotidianamente due-tre cucchiaini da tè (10-15 g) di olio vegetale per le preparazioni calde (stufati, arrosti): per esempio è consigliato l'olio di oliva.

All'occorrenza, utilizzare quotidianamente due cucchiai da tè (10 g) di burro o margarina a base di olio ad alto valore nutritivo spalmati sul pane.

È consigliato il consumo di una porzione di dolce giorno (una porzione uguale 20-30 g di mandorle o di noci e nocciole eccetera).

Consumare con moderazione dolciumi, salatini e bevande dolcificate

Consumare con moderazione dolciumi, salatini e bevande dolcificate (per esempio soft drink, tè freddo, energy drink). Utilizzare sale iodato e fluoruro e salare i cibi con parsimonia.

Bere a sufficienza

Vale a dire 1,5-2 l di liquidi preferibilmente sotto forma di bevande non dolcificate, per esempio acqua/acqua minerale o té di frutta o di erbe. Consumare con moderazione bevande contenenti caffeina (al massimo 2-3 tazze di caffè o di tè nero o verde) ed evitare se possibile bevande contenenti chinino (per esempio acqua tonica o bitter lemon).

Energia	Soltanto partire dal quarto mese di gravidanza occorre un apporto supplementare di energia affinché l'aumento di peso della madre dia garanzie ottimali per un normale sviluppo corporeo del feto. Il fabbisogno di energia aumenti di circa 250-300 kcal /giorno fino a raggiungere una media di circa 2500 kcal al giorno. Questo fabbisogno supplementare corrisponde circa 100 g di pane con una fetta di formaggio! Chiaro no? Quindi nulla più e allora state attente, anche se il vostro centro dell'appetito è fortemente stimolato dagli ormoni gravidci. Controllatevi.
Vitamine e sali minerali	Nel corso delle prime 12 settimane di gravidanza e soprattutto un maggior bisogno di vitamine e sali minerali. La copertura del maggior bisogno di vitamine, sali minerali e oligoelementi assume un'importanza critica, quando le quantità fornite dall'alimentazione quotidiana sono già insufficienti. Si raccomanda pertanto l'assunzione di integratori alimentari molti vitaminici con i sali minerali d'accordo con lo studio medico. Una vitamina particolare: l'acido folico L'assunzione di acido folico non è importante solo prima del concepimento, ma va prolungata anche durante le prime 12 settimane di gravidanza con l'assunzione di preparati supplementari, allo scopo di evitare difetti al tubo neurale (spina bifida) del bambino. Come già detto nell'introduzione, la quantità supplementare necessario di 0,4 mg (400 µg) di acido folico non è raggiungibile anche con un'alimentazione equilibrata. Tuttavia, chi non vuole assumerne una quantità supplementare, dovrebbe integrare la propria alimentazione scegliendo derrate alimentari arricchite con acido folico. L'acido folico contenuto nella verdura verde, nelle verdure a fogli, dei germogli di frumento, nei prodotti integrali, nelle leguminose, nella carne e nei tuorli d'uovo. Calcio, ferro, zinco, vitamine B 12 vitamina D Occorre prestare particolare attenzione all'apporto di calcio, ferro, zinco, vitamina B 12 vitamina D. Eventualmente, in aggiunta all'acido folico, occorrerà un apporto complementare di queste sostanze nutritive a partire dalla 12ª settimana di gravidanza. Alimentazione vegetariana Se non si ricorre ad integratori alimentari, un'alimentazione poco sana o vegetariana non equilibrata può essere pericolosa per il bambino. Nel caso di una alimentazione vegana (rifiuto di assumere proteine animali sotto qualsiasi forma), è necessario ricorrere ai integratori alimentari per la vitamina B 12 e D, nonché per il calcio.
Grassi	Sviluppo del cervello e degli occhi Uno sviluppo ottimale del cervello degli occhi dipende da un apporto sufficiente di acidi grassi omega 3 soprattutto nutrendosi di pesci ricchi di grassi, ragion per cui durante la gravidanza si raccomanda di consumare regolarmente pesce (280-300 g settimanali). Determinati pesci ricchi di grassi, nonché diversi generi di pesci predatori possono contenere quantità elevate di sostanze nocive. Vedi qui sotto il paragrafo "possibili rischi dovuti alla limitazione durante la gravidanza". Sono indicati pesci che si possono consumare e quelli che vanno invece evitati.